То, что мы едим, напрямую влияет на сон и его качество

В книге Eat Better, Sleep Better (Simon Element), написанной в соавторстве с редактором журнала Saveur Кэт Крэддок, Ст-Онж подробно описывает свои выводы и предлагает выстраивать питание так, чтобы оно поддерживало ночной отдых. Например, баранина, тофу и чечевица содержат триптофан — незаменимую аминокислоту, с которой начинается выработка мелатонина и серотонина, ключевых для сна. Для синтеза триптофана необходимы магний, цинк и витамин B6, поэтому в рацион также рекомендуется включать продукты, богатые этими веществами — семена чиа, грецкие орехи и устрицы.

В книге приводятся списки ингредиентов, способствующих засыпанию, включая так называемые «мощные» продукты, в которых сочетается сразу несколько полезных компонентов. Так, бурый рис содержит триптофан, мелатонин, витамин B6, магний и цинк, а также клетчатку и сложные углеводы, которые улучшают усвоение триптофана. В числе других продуктов с аналогичным эффектом — бананы, грецкие орехи и ячмень. «Их легко добавить в привычные блюда, — отмечает Ст-Онж, — например, заменить рис ячменем в ризотто или положить в суп капусту кейл, которая содержит фолат и B6».

Отдельный раздел посвящен рецептам, ориентированным именно на сон — от лимонного супа с индейкой и рагу из баранины до утренних маффинов с семенами подсолнечника, богатыми триптофаном, бананом, насыщенным B6 и магнием, и шоколадом, стимулирующим выработку серотонина. «Маффин перед тренировкой помогает поддерживать энергию и одновременно улучшает сон», — говорит Ст-Онж.

Наряду с очевидными рекомендациями вроде отказа от кофеина после 16:00 и ограничения алкоголя, Ст-Онж подчеркивает пользу средиземноморской диеты, которую связывают с более низким риском бессонницы, а также продуктов, богатых полифенолами — например, черники и имбиря. Они поддерживают здоровье кишечника и тем самым способствуют более качественному сну. Она также советует увеличить потребление овощей и фруктов: «Пять порций в день снижают фрагментацию сна на 16 процентов». В конечном счете речь идет не о чудодейственных приемах, а о подтверждении того, что здоровый сбалансированный рацион — основа хорошего сна.

Новая кулинарная книга известного гималайского ретрита Ananda предлагает иной подход, соединяя современную науку о питании с древними принципами аюрведы. Более ста рецептов в The Healing Plate (Roli Books) направлены на коррекцию различных состояний и нарушений, включая проблемы со сном. В них учитываются не только вкусовые качества, но и соответствие энергетическому типу человека, или доше — вата, питта или капха. Эти типы условно соотносятся с такими характеристиками, как импульсивность и энергичность, сила и устойчивость, либо спокойствие и заботливость. В книге объясняется: «Когда доминирует вата, сон легкий, прерывистый, запоздалый или вовсе отсутствует. При избытке питты сон нарушается из-за перегрева, интенсивной активности, дедлайнов или сильного стресса. При избыточной капхе проявляются инертность, пересыпание, вялость и тяжелое пробуждение».

Определить свою дошу помогает специальный опросник, после чего «аюрведически направленные» рецепты можно адаптировать под индивидуальный профиль. Среди блюд — карри со шпинатом и нутом, карри из цветной капусты с черным перцем, а также напиток для поддержки сна, приготовленный путем томления банана с кожурой вместе с молотым имбирем, бадьяном, корицей и гвоздикой.

Важно не только то, что мы едим, но и когда. Исследования компании Zoe показывают, что прием пищи менее чем за два часа до сна снижает долю глубокого сна вне зависимости от состава еды. «Даже полезный перекус вроде яблока оказывает негативное влияние», — говорит главный нутрициолог Zoe Федерика Амати. Ее рекомендации таковы: «Завтракайте и ужинайте в один и тот же час каждый день, чтобы поддерживать биологические часы. Основную часть питательных веществ распределяйте между завтраком и обедом, а ужин делайте более легким. Кроме того, вечером стоит сократить потребление жареных и жирных блюд, так как они чаще вызывают кислотный рефлюкс».

Связь работает и в обратную сторону — качество сна влияет на пищевые привычки. После беспокойной ночи усиливается тяга к простым сахарам и рафинированным углеводам. «Участники одного из моих исследований съедали примерно на 300 калорий больше и потребляли на 33 процента больше насыщенных жиров, когда спали недостаточно, по сравнению с периодами хорошего сна», — отмечает Ст-Онж. Эти же продукты затем ухудшают сон, формируя замкнутый круг.

Нерегулярный режим также наносит вред. «Наше исследование показало, что смещение сна на 90 минут — будь то более ранний отход ко сну или более поздний подъем — вызывало негативные изменения метаболических реакций, делая людей более голодными и склонными к нездоровой пище, и этот эффект сохранялся семь дней», — говорит Амати. «Сильнее всего это проявлялось у людей среднего возраста».

Что касается ослабления разрушительного влияния алкоголя на сон даже в небольших дозах, Амати указывает на потенциальную пользу регулярного употребления кефира или живого йогурта в сочетании с фруктами, богатыми антиоксидантами. Речь идет не о приеме после алкоголя, а о постоянном включении этих продуктов в рацион — вероятно, за счет их воздействия на печень и кишечник и снижения окислительного стресса. «Доказательства того, что это улучшает сон после употребления алкоголя, пока неполные, — говорит она. — Но, как часто бывает в науке о питании, сигнал выглядит многообещающим».